Eiwitten en spierbehoud

Bewustwording van eiwitinname bij het ouder worden.

Waarom is spierkracht zo belangrijk, zeker na je 60e? En hoe helpen eiwitten jou sterk en vitaal te blijven? Spierkracht is belangrijk op elke leeftijd, maar na je 60e wordt het essentieel. Naarmate we ouder worden, verliezen we namelijk spiermassa en spierkracht. Dit proces heet sarcopenie en begint al vanaf ons 30e levensjaar. Zonder actie verlies je gemiddeld 1% spiermassa per jaar, en na je 70e kan dit oplopen tot wel 3–5% per jaar¹.

Waarom verliezen we spiermassa?

Het verlies van spiermassa komt door een combinatie van factoren. Naarmate je ouder wordt, vermindert de aanmaak van hormonen die spieren ondersteunen. Ook is het vaak zo dat de fysieke activiteit afneemt. Je spieren worden ook ouder, wat betekent dat de spiervezels dunner worden (niet bevorderlijk) en dat de eiwitopname vermindert.

Hoe behoudt je jouw spieren?

Spierverlies kun je niet voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Maar je kunt dit proces wel flink vertragen. Dat kun je doen door verschillende dingen, maar eiwitten en beweging spelen hierin een hoofdrol. Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de opbouw van spierweefsel. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn, die moet je via voeding binnenkrijgen. Als je onvoldoende eiwitten eet, kan je lichaam geen nieuw spierweefsel aanmaken. In periodes van ziekte of ondervoeding kan het lichaam zelfs spieren afbreken om aan energie te komen². Beweging betekent niet perse dat je hele zware gewichten moet tillen. Beweging betekent niet per se dat je hele zware gewichten moet tillen.
Beweeg minstens 2,5 uur per week matig tot intensief, verspreid over meerdere dagen. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen. Doe daarnaast minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining, traplopen of stevig wandelen. Voorkom veel stilzitten! Eiwitten en beweging gaan hand in hand,  het eten van extra eiwit heeft geen effect op je spierkracht als je niet tegelijk meer beweegt³. 

Waarom is dit zo belangrijk?

Voldoende spiermassa is van groot belang voor je gezondheid. Het verbetert je balans en stabiliteit, waardoor de kans op vallen aanzienlijk kleiner wordt. Daarnaast ondersteunen sterke spieren je gewrichten en helpen ze pijnklachten te verminderen. Ook herstellen mensen met meer spiermassa vaak sneller na ziekte of een operatie. Bovendien vergroot spierkracht je mobiliteit, waardoor je makkelijker kunt fietsen, wandelen of boodschappen doen. Onderzoek toont ook aan dat veel bewegen in relatie staat tot een lagere kans op dementie en Alzheimer. Kortom, voldoende spiermassa draagt bij aan een betere kwaliteit van leven en helpt je om langer zelfstandig te blijven⁴.

Wat is dan een gezonde keuze?

Hoewel dierlijke eiwitten, zoals die in vlees, vis, zuivel en eieren, rijk zijn aan essentiële aminozuren, is het niet nodig (en zelfs niet wenselijk) om dagelijks rood of bewerkt vlees te eten. Te veel van dit soort vlees verhoogt namelijk het risico op chronische ziekten⁵. Plantaardige eiwitten vormen een gezond en duurzaam alternatief. Denk aan peulvruchten zoals linzen, bruine bonen en kikkererwten, maar ook aan tofu, tempeh, noten en zaden. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen zonder de slechte vetten of grote hoeveelheden zout.

Er zijn veel geschikte eiwitrijke producten die makkelijk in het dagelijks eetpatroon passen. Denk aan magere kwark of yoghurt, kipfilet of kalkoenfilet, een ei (maximaal 2 tot 3 per week), peulvruchten en een handje ongezouten noten (ongeveer 15 gram per dag)⁶. Het Voedingscentrum adviseert ouderen om extra aandacht te besteden aan hun eiwitinname, zeker wanneer de eetlust afneemt.

Sterk blijven begint met slim eten en voldoende bewegen, twee dingen waar je vandaag nog mee kunt beginnen.

Bronnen:

1. https://www.maastrichtuniversity.nl/news/what-age-does-muscle-mass-decline
2. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-heb-ik-minder-eten-nodig-naarmate-ik-ouder-word-verlies-spiermassa.aspx
3. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/de-kracht-van-50-plussers-ouderen-eten-/50-en-in-balans.aspx#bewegen50plus
4. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-na-je-70ste/hier-let-je-op-na-je-70ste.aspx#spieren_en_eiwit
5. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx
6. https://webshop.voedingscentrum.nl/wp-content/uploads/2022/05/Ouderen-en-voeding.pdf