Bij Silverfood geloven we dat voeding een sleutelrol speelt in het bevorderen van gezondheid en welzijn. Daarom hebben we zes concrete gezondheidsdoelen geformuleerd, elk ondersteund door specifieke voedingsfilters. Deze doelen helpen bij het kiezen van producten die passen bij persoonlijke behoeften, zoals meer energie, een gezond hart, stabiele bloedsuikerspiegel of herstel na ziekte.
Door te focussen op voedingswaarden zoals eiwitten, vezels, energie en het beperken van verzadigd vet, dragen we bij aan een vitaal en sterk lichaam.
Energie is de brandstof voor je lichaam én je brein. Met de juiste voeding, voldoende slaap en regelmatige beweging geef je jezelf de kracht om actief en veerkrachtig te blijven.
Voel je fit, scherp en energiek, elke dag opnieuw.
Wat is energie?
Energie uit voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Je lichaam gebruikt deze energie voor alles, van ademhalen en denken tot bewegen en herstellen. De energie kan uit verschillende soorten voedingsstoffen komen, namelijk koolhydraten (4 kcal per gram), eiwitten (4 kcal per gram), vetten (9 kcal per gram), sommige vezels (gemiddeld 2 kcal per gram) en ook uit alcohol (7 kcal per gram).
Energiebalans
Je bent in energiebalans als je net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt. Komt er meer binnen dan jij verbruikt, dan slaat je lichaam dit op als vet. Komt er minder binnen, dan val je af.
Goede energie = voeding + voedingsstoffen
Niet alle calorieën zijn gelijk. Kies voor voeding die naast energie ook voedingsstoffen levert. Langzame koolhydraten (zoals volkoren producten) geven langdurige energie. Eiwitten verzadigen goed en helpen bij spierbehoud. Vezels vertragen de opname van koolhydraten en zorgen voor een stabiele bloedsuiker. Gezonde vetten (zoals uit noten, zaden en olie) leveren veel energie en ondersteunen je hormoonhuishouding.
Slaap en energie
Slaaptekort verstoort je energiebalans. Je lichaam vraagt dan sneller om snelle suikers, terwijl je juist behoefte hebt aan rust en herstel. Voldoende slaap (7–9 uur per nacht) is essentieel voor een energiek gevoel.
Beweging en energie
Beweging kost energie, maar levert ook energie op. Door regelmatig te bewegen verhoog je je stofwisseling, verbeter je je slaapkwaliteit en wordt je lichaam efficiënter in het vrijmaken van energie. De beweegrichtlijn adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.
Een gezond hart en sterke bloedvaten zijn essentieel voor je algehele gezondheid.
Voel je sterk van binnenuit en geef je hart de juiste voeding.
Door bewust te kiezen voor hartvriendelijke voeding en een actieve leefstijl, kun je het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen. Gezonde keuzes maken een groot verschil, ook als je al een verhoogd risico hebt.
Wat zijn hart- en vaatziekten?
Hart- en vaatziekten zijn aandoeningen aan het hart of de bloedvaten, zoals een hartinfarct, beroerte of angina pectoris. Vaak ontstaan ze door aderverkalking: een proces waarbij bloedvaten vernauwen door vetafzettingen. Dit kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar je organen en weefsels.
Verzadigd vet en cholesterol
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot de kans op vernauwde bloedvaten. Kies daarom voor onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, noten en vette vis. Vermijd producten met veel verzadigd vet, zoals roomboter, volvette kaas en vet vlees.
Zout en bloeddruk
Te veel zout verhoogt de bloeddruk, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Het advies is om maximaal 6 gram zout per dag te gebruiken. Kies voor verse producten, gebruik kruiden in plaats van zout en vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden of kruiden en chips.
Vezels en hartgezondheid
Vezelrijke voeding, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten, helpt het cholesterolgehalte te verlagen en ondersteunt een gezond gewicht. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
Gezond gewicht
Overgewicht, vooral rond je buik, verhoogt het risico op een hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterol. Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van 5 tot 15% van je lichaamsgewicht al een aanzienlijk positief effect hebben op je hartgezondheid.
Extra aandachtspunten
- Eet 1–2 keer per week vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm of makreel.
- Beperk alcoholgebruik tot maximaal 1 glas per dag, of liever helemaal niet.
- Kies voor magere zuivel en varieer met plantaardige eiwit- en vezelbronnen zoals peulvruchten en noten.
Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor iedereen, maar vooral als je (risico op) diabetes type 2 hebt.
Houd je bloedsuiker in balans, elke dag opnieuw.
Door bewust te kiezen voor producten die je bloedsuiker langzaam laten stijgen, voorkom je pieken en dalen in je energie en ondersteun je je gezondheid op de lange termijn.
Wat is bloedsuiker?
Suiker (glucose) is een van de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Na het eten van koolhydraten (die suikers bevatten) stijgt de bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed in de cellen wordt opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt. Bij mensen met diabetes type 2 werkt dit proces minder goed, het lichaam maakt te weinig insuline aan of reageert er minder gevoelig op.
Waarom stabiel houden?
Een te hoge bloedsuiker kan op termijn schade veroorzaken aan bloedvaten, ogen, nieren en zenuwen. Schommelingen in de bloedsuiker kunnen ook zorgen voor vermoeidheid, honger of stemmingswisselingen. Door te kiezen voor producten die de bloedsuiker langzaam laten stijgen, blijft je energieniveau stabiel en verklein je het risico op complicaties.
Wat helpt bij een stabiele bloedsuiker?
Kies voor langzame koolhydraten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en groente. Beperk toegevoegde suikers zoals in frisdrank, koek en snoep. Eet voldoende vezels, die de opname van koolhydraten vertragen. Gebruik gezonde vetten, zoals uit noten, zaden en plantaardige oliën, deze kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. Verdeel koolhydraten over de dag, zeker als je medicatie gebruikt. Als laatste, beperk verzadigd vet, dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Gewicht en bloedsuiker
Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van 5 tot 15% van je lichaamsgewicht al zorgen voor een betere bloedsuikerregulatie, verbeterde insulinegevoeligheid en een lagere bloeddruk.
Beweging
Regelmatig bewegen helpt je lichaam om glucose beter op te nemen in je spieren, zelfs zonder extra insuline. De beweegrichtlijn adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.
Een sterk lichaam helpt je om actief te blijven, beter te herstellen en dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren.
Voel je krachtig, stabiel en vitaal, bouw aan een sterk lichaam van binnenuit.
Door voldoende eiwitten, energie en vezels binnen te krijgen én regelmatig te bewegen, ondersteun je je spiermassa, botten en algehele vitaliteit.
Wat is spiermassa en waarom is het belangrijk?
Spieren zorgen voor kracht, stabiliteit en mobiliteit. Ze ondersteunen je houding, stofwisseling en energieniveau. Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa van nature af. Dit proces heet sarcopenie. Door voldoende te bewegen en goed te eten, kun je dit proces vertragen.
Eiwitten: bouwstenen van het lichaam
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, het herstel en het behoud van spieren. Ze bestaan uit aminozuren, die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen na inspanning. Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor senioren, zeker bij herstel of spierbehoud, kan dit oplopen tot 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Goede bronnen zijn magere zuivel, eieren, peulvruchten, noten, vis, kip en tofu.
Energieverrijkte voeding
Voor spieropbouw heb je niet alleen eiwitten nodig, maar ook voldoende energie (calorieën). Als je te weinig eet, gebruikt je lichaam eiwitten als brandstof in plaats van als bouwstof. Energieverrijkte voeding helpt je om voldoende calorieën binnen te krijgen, zeker als je veel beweegt of wilt aansterken.
Vezels en een gezond gewicht
Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en helpen je om een gezond gewicht te behouden. Ze geven een verzadigd gevoel en vertragen de opname van koolhydraten. Een stabiel gewicht ondersteunt je bewegingsvrijheid en voorkomt overbelasting van je gewrichten en spieren.
Beweging en spieropbouw
Spieren groeien door regelmatige krachttraining. Door je spieren te belasten (bijvoorbeeld met gewichten of je eigen lichaamsgewicht), ontstaan kleine scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens rust en met voldoende eiwitten herstelt je lichaam deze scheurtjes, waardoor je spieren sterker worden. De combinatie van krachttraining (ongeveer 2 keer per week), voldoende eiwitten en voldoende energie is de sleutel tot een sterker lichaam.
Een verminderde eetlust kan het lastig maken om voldoende te eten.
Eten mag genieten zijn, ook als de trek ontbreekt.
Toch is het belangrijk om genoeg energie en voedingsstoffen binnen te krijgen, zeker bij herstel, ondergewicht of als je ouder wordt. Met kleine, aantrekkelijke en voedzame maaltijden kun je je eetlust stimuleren en je lichaam ondersteunen.
Wat veroorzaakt een verminderde eetlust?
Een verminderde eetlust kan verschillende oorzaken hebben. Zo kunnen je smaak of geurbeleving veranderen naarmate je ouder wordt, waardoor eten minder aantrekkelijk is. Ook medicijngebruik, ziekte of een periode van herstel kunnen ervoor zorgen dat je minder trek hebt. Daarnaast kunnen weinig beweging, vermoeidheid of somberheid een rol spelen. Als je alleen woont of weinig sociale eetmomenten hebt, kan dat er ook toe leiden dat je minder eet dan je nodig hebt.
Wat zijn de gevolgen van te weinig eten?
Als je langdurig te weinig eet, krijg je niet alleen te weinig energie (calorieën) binnen, maar ook onvoldoende eiwitten, vitamines en mineralen. Je lichaam gaat dan reserves aanspreken, waaronder spiermassa. Dit kan leiden tot verminderde spierkracht, waardoor dagelijkse activiteiten moeilijker worden. De kans op vallen neemt toe, je herstel bij ziekte verloopt trager, en je kunt je sneller moe voelen of vaker ziek worden. Let daarom goed op signalen van onbedoeld gewichtsverlies, zoals losser zittende kleding of een strakker horlogebandje. Neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts.
Wat helpt bij het stimuleren van de eetlust?
Om de eetlust te stimuleren, is het aan te raden om meerdere kleine maaltijden per dag te eten in plaats van drie grote. Voeg daarbij voedzame tussendoortjes toe. Kies voor energieverrijkte voeding met veel voedingsstoffen per hap.
Maak het eten aantrekkelijk door te zorgen voor kleur op het bord, bijvoorbeeld met groente, fruit en kruiden. Gebruik geurige ingrediënten en maak de tafel gezellig. Samen eten met anderen kan ook helpen om meer plezier in het eten te krijgen.
Voorafgaand aan de maaltijd kan een klein glaasje sap of een paar stukjes fruit de trek op gang brengen.
Beweging speelt eveneens een rol, dagelijks even naar buiten gaan of licht bewegen kan de eetlust stimuleren. Let goed op signalen van onbedoeld gewichtsverlies en neem bij twijfel contact op met een zorgverlener.
Na ziekte, een operatie of een periode van lichamelijke achteruitgang heeft je lichaam extra ondersteuning nodig.
Geef je lichaam wat het nodig heeft om te herstellen en sterker te worden.
Ook als je je zwakker voelt of onbedoeld bent afgevallen, is het belangrijk om aan te sterken. Met de juiste voeding, rijk aan eiwitten, energie en vezels, help je je lichaam om te herstellen, spiermassa op te bouwen en weer kracht op te doen.
Wat gebeurt er tijdens herstel?
Tijdens herstel heeft je lichaam extra bouwstoffen nodig om beschadigd weefsel te herstellen, ontstekingen te remmen en spiermassa te behouden of op te bouwen. Dit geldt bijvoorbeeld na een operatie, infectie, ziekenhuisopname of bij chronische aandoeningen. Ook als je ouder bent, kan herstel trager verlopen, goede voeding is dan extra belangrijk.
Eiwitten voor herstel en spierbehoud
Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van cellen, weefsels en spieren. Ze helpen bij wondgenezing, spieropbouw en het behoud van spiermassa. Voor ouderen of mensen in herstel wordt vaak een hogere eiwitinname aanbevolen, tussen de 1,2 en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Goede bronnen zijn zuivel, eieren, vis, kip, peulvruchten, tofu en noten.
Energieverrijkte voeding
Bij verminderde eetlust of verhoogde behoefte is het belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Energieverrijkte voeding helpt om in een kleinere portie toch voldoende energie te leveren. Zonder voldoende energie kan het lichaam eiwitten niet optimaal gebruiken voor herstel.
Vezels voor een gezonde spijsvertering
Een goede stoelgang is belangrijk tijdens herstel. Vezels ondersteunen de darmwerking en helpen verstopping te voorkomen. Kies voor volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Combineer dit met voldoende vocht (1,5–2 liter per dag) om de vezels goed te laten werken.
Arm aan verzadigd vet
Hoewel extra energie nodig is, is het belangrijk om te kiezen voor gezonde vetten. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Kies daarom voor onverzadigd vet zoals plantaardige oliën, zachte margarine en vette vis in plaats van roomboter of vet vlees.
Beweging en herstel
Beweging helpt om spiermassa te behouden en de eetlust te stimuleren. Zelfs lichte beweging, zoals wandelen of oefeningen op een stoel, kan bijdragen aan een sneller herstel en een beter gevoel van welzijn.
